Калорії: поняття, сутність та роль у підтриманні здоров’я людини

Що таке калорії?

Дамо визначенню цьому поняттю. Калорія — це одиниця вимірювання енергії: кількість тепла, яке необхідно для підвищення одного грама води на один градус Цельсія. У калоріях вимірюють кількість теплоти, енергетичну цінність продуктів харчування, теплові ефекти хімічних реакцій тощо. Часто застосовується похідна одиниця: 1 кілокалорія (ккал) дорівнює 1000 кал.

Людині, щоб жити (рухатися, дихати, думати), потрібна енергія. Навіть у стані спокою нашому організму необхідна енергія на підтримку життєво важливих функцій: роботи серця, нервової системи тощо. Її ми отримуємо з продуктів харчування. Кількість калорій в їжі — міра того, скільки енергії вона містить. Наприклад, один грам вуглеводів дорівнює 4 ккал; один грам білка — 4 ккал; один грам жиру — 9 ккал. Якщо ви знаєте, скільки білків, жирів і вуглеводів міститься в продукті, то зможете визначити, скільки калорій (енергії) отримаєте, з’ївши його.

Норма калорій в залежності від віку

Для підтримки життєвих сил різним людям потрібна різна кількість калорій. Важливо пам’ятати, що наш організм — дуже складний механізм і не існує універсальної формули для всіх. Залежно від зросту, статі, віку, ваги і рівня фізичної активності ця цифра може зменшуватися або збільшуватися.

Наприклад, хлопчикам у віці від одного до трьох років в добу потрібно, в середньому, 1230 ккал, дівчаткам того ж віку — 1165 ккал. У віці від чотирьох до шести років хлопчикам і дівчаткам потрібно 1715 і 1545 ккал на день, відповідно. Добова норма калорій для хлопчиків від семи до десяти років — 1970, для дівчаток — 1740. Підліткам від одинадцяти до чотирнадцяти років кожен день потрібно споживати: хлопчикам — 2220 ккал, дівчаткам — 1845 ккал; у віці між п’ятнадцятьма і до вісімнадцяти років, відповідно, 2755 і 2100 ккал. Потім період бурхливого зростання припиняється, і у дорослих потреба в калоріях вже менше: норма для чоловіків у віці від дев’ятнадцяти до п’ятдесяти років — 2605 ккал, для жінок — 2079 ккал. Для літніх людей норма зазвичай така ж, як і у інших дорослих, але вона може змінюватися в залежності від стану здоров’я та способу життя. При фізичних навантаженнях енергетичні потреби людини зростають. Отже, спортсменам необхідно вживати збільшену норму — приблизно 3500 ккал на день. Під словом «необхідно» мається на увазі, що в організм має надійти певна кількість енергії.

На метаболізм впливають внутрішні процеси в організмі і емоційний стан людини, а також температура навколишнього середовища і ряд інших зовнішніх факторів. Що відбувається, коли ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте? Надлишок калорій будь-якого походження загрожує надмірною вагою. Організм витратить стільки, скільки йому потрібно, а решту, приблизно одну третину від щоденної норми — «відкладе».

Якщо ви споживаєте рівно стільки калорій, скільки спалюєте, і якщо мова йде тільки про вагу, то склад продуктів не грає такої вже великої ролі. Одна калорія — це одна калорія, незалежно від її походження. Калорія з білка, не відрізняється від калорії з жиру — це просто одиниця енергії. І поки ви витрачаєте стільки ж енергії, скільки з’їдаєте, ваша вага буде стабільною. Якщо почнете витрачати більше, вага буде знижуватися. Інша справа, коли мова заходить про поживну цінність продуктів, про гарне тіло і просто про здоров’я, тут має велике значення, з яких саме джерел (продуктів) надходять калорії. Чим краще і повніше засвоюється їжа, тим більше залишається енергії для відновлення клітин, а отже, і для всього організму.

Один з найпоширеніших міфів — кількість жирових клітин не змінюється протягом життя, а товстіють саме ті, у кого цих клітин більше. Насправді жирові клітини здатні розмножуватися і досить активно! У худих людей кількість жирових клітин варіюється від 41 до 65 мільйонів, у страждаючих ожирінням — від 200 мільйонів. Діаметр жирової клітини змінюється (від 70 до 120 мкм) і як тільки його переростає, утворюється нова. Жирові клітини майже не відмирають і все «пам’ятають». І якщо ви, не важливо, з якої причини, мали колись зайву вагу, а потім схудли, є велика ймовірність повернутися до колишньої ваги.

Хочете позбутися трьох-чотирьох зайвих кілограмів? В першу чергу, вам необхідно ґрунтовно переглянути своє харчування і відкоригувати його таким чином, щоб воно було направлено на постійне спалювання жиру. Для цього з раціону потрібно виключити «порожні» калорії, віддавши перевагу корисним продуктам. До «порожніх» калорій можна віднести прості вуглеводи (солодощі, печиво, білий хліб, газовані напої), насичені жири і трансжири (сало, вершкове масло, жирна сметана, пончики, фастфуд, чіпси). Корисні калорії ви знайдете в складних вуглеводах (овочі, крупи, неочищений рис, бобові, цільнозерновий хліб, фрукти) і ненасичених жирах (жирна риба, горіхи, оливкове і льняне масло). Харчуватися слід 5-6 разів на день невеликими порціями і пити не менше 8 чашок простої кип’яченої або мінеральної (без газу) води. Таким чином, щоб схуднути, досить просто скоротити добову норму споживаних калорій, але при цьому необхідно пам’ятати, що вона повинна бути не менше 1200 ккал. Споживати занижену кількість калорій без шкоди для організму допустимо не більше двох тижнів. Потім слід переходити до нормального за калорійністю харчування.

Яким має бути збалансований раціон харчування?

Збалансований раціон харчування повинен складатися з білків на 11-13 %; з жирів на 25-30 % і з вуглеводів на 60-80 %.

Озброївшись цими даними, а також даними про калорійність продуктів, ви легко зможете підрахувати, скільки калорій споживаєте за певний період часу. Калорійність харчування повинна відповідати завданням дня: якщо ви худнете — це один режим харчування, якщо вирішили м’язи наростити — інший, якщо просто дотримуєтеся здорового харчування — третій. Будь-який вид активності так само має вираз в калоріях. Кількість енергії, яка споживається в стані спокою, називають основним обміном речовин (у жінок він нижчий на 10-15 %, ніж у чоловіків). Слід зазначити, що з віком базовий (основний) обмін речовин сповільнюється. Це пов’язано зі зменшенням м’язової маси і зниженням біологічної активності організму. Однак зменшення калорій — це лише перший крок до зниження ваги. Хочете домогтися найкращого результату? Тоді поєднуйте збалансовану дієту, складену лікарем-дієтологом, з регулярними фізичними навантаженнями.

Читайте також:

Міні-проект, доклад, реферат з біології на тему «Спадкові генетичні захворювання»

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован.

Вы можете использовать HTML- теги и атрибуты:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>