Ранее мы писали о том, как сложно похудеть с помощью физических упражнений. Однако существует более действенный способ, помогающий привести тело в порядок — бодифлекс. Это методика (или система), которая включает в себя комплекс упражнений на растяжку мышц в сочетании с аэробным дыханием. Придумала данную методику американская домохозяйка и мать троих детей Грир Чайлдерс, сумевшая благодаря ее применению похудеть с 56-го до 44-го размера.
Техника
Техника бодифлекса базируется на пятиэтапном цикле диафрагмального дыхания: этап 1 – выдох, этап 2 – вдох, этап 3 – резкий выдох до полного опустошения легких, этап 4 – задержка дыхания и выполнение упражнения, этап 5 – снова вдох. Во время выполнения упражнения необходимо принять указанную в нем позу и сосчитать до 8 или 10 (в начале занятий — хотя бы до 5).
Главная «фишка» заключается именно в правильном дыхании: дышать следует не грудной клеткой (как привыкло большинство женщин), а животом (такое дыхание называется диафрагмальным). При выполнении дыхания должна быть задействована диафрагма, а грудная клетка и спина — оставаться неподвижными. Основной акцент бодифлекса сконцентрирован на животе: при вдохе живот должен надуваться, а при выдохе – плавно подтягиваться к позвоночнику, причем снизу вверх. Упражнения на растяжку следует выполнять на стадии задержки дыхания после выдоха и после подтягивания живота. Вдох должен происходить через нос, при этом необходимо стараться наполнить легкие воздухом до отказа. Выдох осуществляется через рот: воздушная струя должна выходить через губы, сомкнутые трубочкой.
Условия системы
Важнейшими условиями системы бодифлекс являются: регулярность занятий, проведение занятий на голодный желудок (не есть хотя бы за 3 часа до занятия), соблюдение временного ограничения на каждое занятие — 1 час. В связи с применением задержек дыхания, более длительная продолжительность одного непрерывного занятия не рекомендуется по медицинским соображениям.
Для тех, кто занимается регулярно (как того и требует система), рекомендуется уделять занятиям всего 15 минут в день. Это следует уже из названия книги основательницы бодифлекса Грир Чайлдерс «Бодифлекс. Великолепная фигура за 15 минут в день».
Как утверждает Грир Чайлдерс, все наши проблемы со здоровьем появляются от недостатка кислорода в тканях. Поэтому с помощью гипервентиляции легких можно не только улучшить фигуру и скорректировать «проблемные» зоны, но и значительно поправить здоровье.
Похудательный эффект от занятий
Системой бодифлекс предусмотрен комплекс из 12 упражнений. Во время выполнения каждого из них организм как бы направляет кислород в то место, для которого выполняется упражнение, помогает сжигать в этой зоне жир. Этот эффект достигается благодаря попеременному чередованию вдохов и выдохов, поэтому на постановку правильного дыхания инструкторы по бодифлексу отводят, как минимум, 3 недели занятий.
Сторонники системы утверждают, что после кратковременного кислородного голодания, которое возникает при задержке дыхания, организм активнее и эффективнее использует кислород. Во время обычного поверхностного дыхания легкие задействуются всего наполовину (а иногда и меньше). Если же подключить к процессу дыхания диафрагму — этот показатель реально увеличить вдвое.
Грир Чайлдерс в своей книге уже за первую неделю обещает «уход» 10-35 см объема средней части тела (имеются в виду суммарные значения обхватов талии, бедер, верхней части ног). Возможно, достичь такого впечатляющего результата удастся не всем, однако попробовать все же стоит.
Перед началом занятий рекомендуем завести таблицу, в которую будете вносить результаты измерений (изменений) пропорций вашего тела:
Система упражнений бодифлекс – прекрасная альтернатива тренажерному залу или бассейну. Его огромным плюсом является возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное время, без финансовых затрат.
Регулярные занятия способствуют тренировке мышц тела, делая его более упругим, подтягивают кожу, разглаживая морщины и избавляя от целлюлита. Доказано, что возникающий при этом аэробный эффект в разы сильнее, чем интенсивные кардиотренировки. Специалисты установили, что за 1 час выполнения упражнений по данной системе организм сжигает 3 500 килокалорий.
Опыт многих женщин подтверждает, что применение методики бодифлекс действительно помогает похудеть. Регулярные занятия способствуют увеличению жизненной емкости легких, что положительным образом отражается на самочувствии. Кроме того, дыхательные упражнения способствуют внутреннему массажу органов, что создает эффект уменьшения объема желудка. Это, в свою очередь, снижает аппетит, содействуя дальнейшему похудению. Занимаясь систематически, вы можете быть уверены, что лишний вес не вернется.
Таким образом, достоинствами системы бодифлекс являются:
- ускорение метаболизма (обмена веществ), что способствует интенсивному расщеплению жиров;
- усиление лимфотока, что помогает выводить из организма вредные вещества (токсины, шлаки и пр.);
- избавление от целлюлита, подтягивание мышц тела, разглаживание морщин;
- стимулирование сокращения мышц желудка и его уменьшения в размерах, что позволяет испытывать насыщение при потреблении меньшего объема пищи.
Вскоре вы не только почувствуете, но и увидите, как преобразились внешне. А еще – услышите. Комплименты! Еще бы, ведь стройная, подтянутая фигура позволяет выглядеть моложе и вселяет уверенность в себе, в своей женской привлекательности, что самым положительным образом отражается на личной жизни.
Комплексы упражнений
Упражнения бодифлекс можно условно разделить на 3 категории:
- растягивающие (увеличивающие эластичность мышц);
- изометрические (тренирующие одну группу мышц);
- изотонические (тренирующие разные группы мышц).
Некоторые упражнения («Уродливая гримаса», «Лев») направлены на увеличение упругости, подтяжку кожи и устранение морщин на лице и шее.
Комплекс упражнений № 1: 1- «Алмаз», 2 — «Боковая растяжка», 3 — «Брюшной пресс», 4 — «Ножницы вертикальные», 5 — «Ножницы горизонтальные», 6 — «Сейко»
7 — «Кренделек», 8 — «Оттягивание ноги назад», 9 — «Растяжка подколенных сухожилий», 10 — «Шлюпка», 11 — «Кошка», 12 — «Гримасы»
Комплекс бодифлекс № 2: 1 — «Будда», 2 — «Алмаз сзади», 3 — «Вертушка», 4 — «Боковая растяжка», 5 — «Подъем на локте», 6 — «Пресс с ногой»
7 — «Подбородок к ногам», 8 — «Полумостик», 9 — «Отрываем плечи», 10 — «Шлюпка-Будда», 11 — «Сейко лежа», 12 — «Садимся на бок»
Комплекс упражнений № 3: 1 — «Руки назад», 2 — «Растяжка трицепса», 3 — «Отжимания (руки внутрь)», 4 — «Смотрим на ягодицы», 5 — «Колотушки», 6 — «Горка на ладошках»
7 — «Пяткой вверх», 8 — «Шлюпка к одной ноге», 9 — «Уголок», 10 — «Низкий уголок», 11 — «Нога на ногу, растяжка», 12 — «Стульчик»
Комплекс бодифлекс № 4: 1 — «Махи, ладони вниз/вверх», 2 — «Руки тянем вниз», 3 — «Растяжка плеча», 4 — «Пресс к ноге», 5 — «Поднимаем ноги», 6 — «Лодочка»
7 — «Горка на локтях», 8 — «Нога по диагонали», 9 — «Полумостик с ногой», 10 — «Ложимся на ноги», 11 — «Сейко стоя», 12 — «Сводим коленки»
Комплекс упражнений № 5: 1 — «Замочек», 2 — «Крылья», 3 — «Локоть к колену», 4 — «Рука над головой», 5 — «Округляем спину», 6 — «Тянем ноги вверх»
7 — «Локти к коленкам», 8 — «Сейко вперед», 9 — «МегаКрендель», 10 — «Ласточка», 11 — «Пяткой вверх», 12 — «Встаем на пятках»
Комплекс бодифлекс № 6: 1 — «Отжимания», 2 — «Обнимаем себя», 3 — «Поднимаемся на руках», 4 — «Пресс-поворот», 5 — «Тянемся рукой к ноге», 6 — «Обе руки к носкам»
7 — «Поднимаем ногу», 8 — «Поднимаем коленки», 9 — «Колотушки», 10 — «Растяжка», 11 — «Тянем носок и локоть», 12 — «Ложимся на одну ногу»
Комплекс упражнений № 7 «Руки»: 1 — «Будда», 2 — «Алмаз», 3 — «Алмаз сзади», 4 — «Руки назад», 5 — «Растяжка трицепса», 6 — «Замочек»
7 — «Обнимаем себя», 8 — «Руки тянем вниз», 9 — «Отжимания», 10 — «Отжимания, руки внутрь», 11 — «Растяжка плеча», 12 — «Крылья»
Комплекс бодифлекс № 8 «Боковой пресс»: 1 — «Пресс к ноге», 2 — «Локоть к колену», 3 — «Боковая растяжка», 4 — «Смотрим на ягодицы», 5 — «Встаем на локте», 6 — «Поднимаем ноги»
7 — «Тянемся рукой к ноге», 8 — «Ложимся на одну ногу», 9 — «Пресс-поворот», 10 — «Рука над головой», 11 — «Вертушка», 12 — «Боковая растяжка»
Комплекс упражнений № 9 «Брюшной пресс»: 1 — «Горка на ладошках», 2 — «Горка на локтях», 3 — «Брюшной пресс», 4 — «Подбородок к ногам», 5 — «Ножницы вертикальные», 6 — «Ножницы горизонтальные»
7 — «Колотушки», 8 — «Тянем ноги вверх», 9 — «Локти к коленкам», 10 — «Обе руки к носкам», 11 — «Пресс с ногой», 12 — «Лодочка»
Комплекс бодифлекс № 10 «Задняя и внутренняя сторона бедра»: 1 — «Поднимаем ногу», 2 — «Оттягивание ноги назад», 3 — «Нога по диагонали», 4 — «Ложимся на ноги», 5 — «Полумостик», 6 — «Полумостик с поднятой ногой»
7 — «Колотушки», 8 — «Растяжка», 9 — «Поднимаем коленки», 10 — «Встаем на пятках», 11 — «Пяткой вверх», 12 — «Сводим коленки»
Комплекс упражнений № 11 «Боковая и передняя сторона бедра»: 1 — «Сейко стоя», 2 — «Тянем носок и локоть», 3 — «Кренделек», 4 — «Сейко», 5 — «Садимся на бок», 6 — «Сейко вперед»
7 — «МегаКрендель», 8 — «Сейко лежа», 9 — «Ласточка», 10 — «Нога на ногу, растяжка», 11 — «Уголок», 12 — «Низкий уголок»
Противопоказания
Если есть такие расстройства здоровья, как сердечная недостаточность, аритмия, грыжа, гипертония, периоды обострения хронических заболеваний, высокая степень близорукости — это является противопоказанием к занятиям. Кроме того, запрещается выполнять упражнения на любом сроке беременности. Другие проблемы со здоровьем требуют врачебной консультации и наблюдения опытного инструктора.
Дополнительные процедуры
Чтобы усилить похудательный эффект, можно подключить к занятиям дополнительные процедуры:
- обертывания пленкой в области талии, ягодиц, бедер;
- массаж (если не можете себе позволить сеансы массажа у специалиста, купите ручной массажер);
- применение антицеллюлитных кремов, лосьонов, скрабов, массажного крема для улучшения кровообращения;
- оптимизированное питание с упором на полезную, но низкокалорийную пищу (читайте об этом подробнее в статье Как похудеть навсегда);
- отслеживание результатов похудения (с помощью весов и портновского сантиметра). Общеизвестно, что мышцы тяжелее жира, поэтому для оценки результата похудения следует ориентироваться не только на весы, но и на замеры объемов тела (смотрите таблицу выше).
Применяйте бодифлекс для похудения, работайте над собой и не забывайте пословицу «Под лежачий камень вода не течет».
Об авторе
Автором, моделью, а также дизайнером вышеуказанных фотографий является Анна Оуш. Вот ссылка на канал Анны на youtube: Анна Оуш BodyFlex.
Смотрите также:
Анна сказал:
Здравствуйте, очень интересно было увидеть себя и свою работу (и работу дизайнера) на стороннем ресурсе.
Анна сказал:
Спасибо, так гораздо лучше)
Ирина сказал:
Очень подробный комплекс, спасибо! Немножко только не хватает описаний техники выполнения.
glazastik сказал:
Ирина, благодарим за отзыв!
Pohudet сказал:
Лучшим вариантом для приобретения опыта правильного дыхания бодифлекс считается посещение занятий профессиональных тренеров данной методики. Качество вашего дыхания имеет большое значение для успешного похудения.
Елизавета Суворова сказал:
Девочки, основное это правильное питание. Каждый день фильтруйте что вы пожираете, и тогда станете стройными.
Ольга сказал:
Большое спасибо за такое большое количество комплексов! Тщательно проработаны разные элементы. Не очень сложно для выполнения и хорошо, что не нужно никаких дополнительных приспособлений.
Елена сказал:
Огромная благодарность за разработанные комплексы, давно искала такой материал. Если работать и не лениться, даже 15 минут в день хватает, и не переедать, результат точно есть, проверено))
glazastik сказал:
Благодарим за отзыв, Елена!